اضطراب یک عادت قابل ترک است. شما می‌توانید فکر خود را طوری تربیت کنید که به زندگی از جنبه‌های مثبت‌تری نگاه کند. وقتی بدانید نگرانی خود مشکل اصلی است و به چشم راه‌حل به آن نگاه نکنید، می‌توانید امیدوار باشید که کنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست بگیرید.
تردید را بپذیرید
فکرکردن در مورد اتفاقات ناگوار باعث نمی‌شود زندگی قابل پیش‌بینی داشته باشید. با وجود این که ممکن است هنگام نگرانی احساس ایمنی بیشتری داشته باشید، اما این فقط یک توهم است.
تمرکز کردن بر بدترین حالت ممکن از رخداد حوادث ناگوار پیشگیری نمی‌کند بلکه فقط باعث می‌شود از داشتن چیزهای خوبی که هم‌اکنون دارید لذت نبرید.
سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید و ببینید که آیا می‌توانید به بی‌فایده بودن تلاش برای تردید نداشتن پی ببرید یا نه.
آیا ممکن است درباره هر چیزی در زندگی مطمئن بود؟ فایده مطمئن‌شدن در مورد وقایع چیست؟ یا آن که چطور کنارگذاشتن تردیدها می‌تواند در زندگی به شما کمک کند؟ آیا عدم اطمینان می‌تواند پیشگوی مناسبی برای رخداد وقایع ناگوار باشد؟ آیا می‌توان با احتمال اندک وقوع یک واقعه ناگوار کنار آمد؟
در زمان حال تمرکز کنید
نگرانی اغلب به زمان آینده و این که چه اتفاقی ممکن است رخ دهد و شما چه کاری انجام خواهید داد، مربوط می‌شود. معطوف‌کردن توجه به زمان حال یکی از تکنیک‌هایی است که شما را از نگرانی‌ها رها می‌سازد. در این روش لزومی ندارد به افکار نگران‌کننده بی‌اعتنا باشید یا با آنها مبارزه کنید.
در عوض، به راحتی از بیرون به آنها نگاه کنید و هیچ واکنشی نسبت به آنها نشان ندهید. توجه کنید که اگر به نگرانی‌هایی که بروز می‌کنند توجه نکنید آنها همانند ابری که در آسمان حرکت می‌کند بسرعت می‌گذرند، اما اگر با نگرانی‌های خود درگیر شدید، دیگر گرفتار می‌شوید.
نکته دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که احساسات شما خواه ناخواه از اطرافیانتان تاثیر می‌پذیرند. مطالعات نشان داده‌اند که احساسات مسری هستند. ما بسرعت خلق و خوی دیگران را به خود جذب می‌کنیم حتی اگر آنها را نشناسیم و با آنها صحبت نکرده باشیم ولی افرادی که زمان بیشتری را در کنار آنان سپری می‌کنیم تاثیر بیشتری روی وضعیت ذهنی ما می‌گذارند.
پس سعی کنید زمان کمتری را در کنار کسانی که به شما استرس وارد می‌کنند، صرف کنید یا این که اگر صحبت کردن در مورد موضوع خاصی با اطرافیان باعث افزایش استرس شما می‌شود آن موضوع را از بحث‌هایتان کنار بگذارید. افرادی که در مواقع نگرانی به شما کمک می‌کنند را بشناسید و با آنها در مورد مشکلات خود صحبت کنید و از آنها راهنمایی بگیرید.
اگر نگرانی‌های شما مزمن و همیشگی هستند از تکنیک‌های آرام‌سازی که عضلات را به آرامش دعوت کرده و تنفس‌هایتان را تنظیم می‌کنند، استفاده کنید. از آنجا که نمی‌توان در آن واحد مضطرب و آرام بود، این تکنیک‌ها آرامش بدن شما را تقویت می‌کنند تا نگرانی‌ها را از خود دور کند.
نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست که نگران احساسات موجود خود می‌شوید
مشکلات حل‌شدنی را پیدا کنید
مطالعات نشان می‌دهند وقتی نگران مشکلی هستید به صورت گذرا اضطراب کمتری را احساس می‌کنید.
مرور مشکل در ذهن، شما را از هیجانات دور می‌کند و شما حس می‌کنید که چیزی را به دست آورده‌اید، اما باید بدانید نگرانی و حل مشکلات از یکدیگر متمایزند.
حل مشکل شامل ارزیابی وضعیت، یافتن راه‌حل و عملی‌کردن آن است. از سوی دیگر، نگرانی بندرت موجب رسیدن به راه‌حل می‌شود.
هروقت با مساله نگران‌کننده‌ای مواجه شدید، از خودتان بپرسید آیا این مشکل در زمان فعلی وجود دارد یا فکر می‌کنید ممکن است در آینده رخ دهد؟ اگر فکر می‌کنید این مشکل در آینده برایتان پیش خواهد آمد احتمال رخداد آن چقدر است و آیا نگرانی شما واقع‌بینانه است؟ آیا در برابر مشکل یا برای پیشگیری از آن کاری از دستتان ساخته است؟
نگرانی‌های قابل حل آنهایی هستند که می‌توانید بلافاصله برای از بین‌بردن آنها کاری انجام دهید (مثلا اگر نمی‌توانید از پس اجاره‌خانه این ماه برآیید می‌توانید از صاحبخانه درخواست کنید اجاره این ماه را به تعویق بیندازد)، اما علیه نگرانی‌های غیرقابل حل نمی‌توانید اقدامی صورت دهید (مثلا اگر یک روز سرطان بگیرم چه کار کنم؟ یا اگر کودکم تصادف کند چه می‌شود؟)
اگر نگرانی شما قابل حل است ابتدا فهرستی از راه‌حل‌‌هایی که به ذهنتان می‌رسد تهیه کنید. لازم نیست حتما بهترین راه‌حل را انتخاب کنید.
اما اگر مشکل شما از گروه غیرقابل حل بود چه؟ همان‌طور که قبلا گفتیم نگرانی باعث اجتناب از احساسات ناخوشایند می‌شود.
نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست که نگران احساسات موجود خود می‌شوید.
تنها راه خروج از این چرخه نامطلوب این است که یاد بگیرید چگونه احساسات خود را پذیرا باشید. این روش ممکن است ابتدا به خاطر باورهای منفی شما درباره احساسات کمی عجیب به نظر برسد.
مثلا شاید بر این باور باشید که باید همیشه منطقی بوده و کنترل امور را در دست داشته باشید و احساسات‌تان باید همواره معنی و مفهوم خاصی داشته باشند و نباید احساساتی همچون ترس یا عصبانیت را تجربه کنید، اما حقیقت این است که هیجان و احساسات شما می‌توانند همانند زندگی‌تان آشفته شوند.
آنها همیشه مفهوم ویژه‌ای ندارند و همواره خوشایند نیستند، اما تا وقتی که بتوانید این احساسات و عواطف را به عنوان قسمتی از انسان بودن بپذیرید، می‌توانید بدون درهم شکستگی آنها را تجربه کنید و بیاموزید که از آنها به نفع خودتان استفاده کنید. دستورالعمل‌های بعدی به شما کمک می‌کند تا تعادل بهتری بین ادراک و احساسات خود برقرار کنید.
یک فرد، یک روش
با وجود این که بیشتر شما ممکن است تصور کنید تماشای تلویزیون یا خواب اضافی پایان هفته راه‌حل خوبی برای استراحت است، ولی باید بدانید که هیچ‌کدام از آنها نمی‌توانند آن‌طور که باید از استرس شما کم کند. برای آن که به‌طور موثری با استرس مقابله کنید، باید پاسخ‌های طبیعی استراحت بدن را برانگیزید.
این کار را می‌توان با تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی که برخی از آنها توضیح داده شد، همانند تنفس عمیق، یوگا و حرکات ورزشی ریتمیک مانند دویدن، رکاب‌زدن یا پیاده‌روی انجام داد.
هیچ تکنیک آرام‌سازی نیست که برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تکنیک آرام‌سازی خود را انتخاب کنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید.
تکنیک آرام‌سازی مناسب باید با زندگی شما متناسب باشد و تمرکز فکری را به شما بازگرداند. در بیشتر مواقع شاید لازم باشد از چندین تکنیک مختلف برای رسیدن به نتیجه دلخواه استفاده کنید.
پاسخ افراد مختلف در برابر استرس با یکدیگر متفاوت است، برخی دچار افزایش پاسخ‌های هیجانی مانند عصبانیت، نگرانی و زندانی‌شدن در قفس استرس می‌شوند.
برای این افراد تکنیک‌هایی که به فرد آرامش می‌بخشند، مانند تمرکزگیری، تنفس عمیق و هدایت ذهن از بقیه موثرترند.
اگر پاسخ شما به شرایط پراسترس کاهش هیجان و افسردگی و بی‌انگیزگی است، بهتر است از روش‌های محرک اعصاب مانند ورزش‌های ریتمیک استفاده کنید، در صورتی که پاسخ شما به صورت ترکیبی از دو حالت فوق است می‌توانید از پیاده‌روی و یوگا استفاده کنید.
هیچ تکنیک آرام‌سازی نیست که برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تکنیک آرام‌سازی خود را انتخاب کنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید
نکته مهم در مورد تنفس‌های عمیق برای آرام‌سازی این است که به جای نفس‌های سطحی از طریق سینه باید یاد بگیرید تا با شکم یک نفس عمیق بکشید و اکسیژن بیشتری را وارد ریه‌ها کنید.
برای این که از تنفس صحیح خود اطمینان حاصل کنید در یک محل راحت بنشینید و یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان گذاشته و به کمک بینی نفس عمیق بکشید.
در این حالت دستی که روی شکم‌تان گذاشته‌اید باید بیشتر از دستی که روی سینه قرار دارد بالا و پایین برود. هوا را تا جایی که می‌توانید از طریق دهان خارج کنید. سعی کنید تکنیک‌های آرام‌سازی را صحیح یاد بگیرید و آنها را بدرستی اجرا نمایید تا نتایج قابل قبولی کسب کنید.
بخش خانواده ایرانی تبیان
با عنایت به اینکه نظرات و پیشنهادات شما کاربران گرامی در بهبود خدمات رسانی پایگاه اینترنتی دی ال سل نقش کاملا موثری ایفا می کنند لذا صمیمانه از شما خواهشمندیم با عنایت به حدیث «مومن آیینه مومن است» ، شما نیز آیینه ما باشید و با یادآوری نقاط ضعف و قوت پایگاه اینترنتی دی ال سل، ما را از این امر محروم نفرمایید.
چند نکته مهم:
• نظرات شما پس از بررسی و بازبینی توسط گروه مدیریت برای نمایش در سایت منتشر خواهد شد.
• نظرات تکراری و تبلیغاتی، تائید نمی شوند و امتیازی هم به آنها تعلق نخواهد گرفت.
• در صورتی که نظر شما نیاز به پاسخ دارد، پاسخ خود را در ذیل همان موضوع دنبال فرمایید.